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長期中高強度運動,是消耗壽命還是強身健體?

2020-12-07 15:09:43

“打工人,打工魂,打工人都是人上人”、“今天搬磚不狠,明天地位不穩”。

最近,“打工人”?;鹆?,它刷爆年輕人的朋友圈,成為當代“社畜”互相調侃的方式。

如今,隨著社會壓力的加大,“打工人”的工作愈加繁忙,他們每天起早貪黑工作,精神越來越焦慮,各種健康問題接踵而至……

一、多坐1小時≈抽2根煙≈少活22分鐘

“久坐不動”是多數打工人的常態,他們坐著上班、坐著吃飯、坐著玩手機……但你知道嗎?久坐的危害超乎你想象!

你的壽命有多長,也許看看久坐時間就知道。澳大利亞昆士蘭大學曾做過一項研究,發現每多坐1小時,危害堪比吸煙,約等于抽煙2根,或折壽22分鐘。

此外,澳大利亞科學家曾調查過8800名25歲以上的居民,發現每坐著看電視1小時,因心腦血管疾病死亡的風險上升18%,因其他原因死亡的風險上升11%;

另外。每天看電視時間超過4小時的人,因心腦血管疾病死亡的風險比每天看電視時間少于2小時的人高80%!

而刊登在《美國流行病學》的一項研究也顯示:久坐的人更短命!每天坐6小時的女性,全因性死亡風險比每天坐3小時的女性高37%!美國專家表示,久坐會減少脂肪消耗,導致肥胖,最終影響身體代謝,誘發糖尿病、心臟病、頸椎病等疾病。

世界衛生組織曾宣布,“久坐”是十大致命致疾殺手之一。越來越多研究證明,久坐弊端多多,它就像多米諾骨牌一樣,對身體造成一系列壞處。

二、《BMJ》子刊:每天做多少運動,能抵消久坐的危害?

可是,道理咱都懂,但為了生活,打工人不得不久坐,有沒有辦法能抵消久坐對身體的危害呢?

有!最近發表在《英國醫學雜志(BMJ)》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一項研究顯示:每天中高強度運動時間達到30-40分鐘,能抵消久坐約10小時的危害,從而避免早死風險。

研究者篩選了四個國家九項前瞻性隊列研究數據,涉及人員44370名,平均年齡為65.8歲,隨訪時間4-14.5年,過程中死亡人數為3451名。在所有隊列中,進行中高強度運動的參與者每天運動時間為8-35分鐘不等,而久坐時間為8.5-10.5小時/天。

通過薈萃分析發現,相較于參照組(最高運動量/最少久坐時間),中高強度運動時間越少、久坐時間越長,全因性死亡風險越高。

而每天中高強度運動若達到30-40分鐘,不管久坐時間是多還是少,死亡風險沒有明顯區別。通俗點講,就是一個人經常坐著,就越容易死,但如果平時做做類似打球、跑步等運動,有望抵消掉久坐的危害,令身體恢復到不久坐的狀態,讓你不那么容易死。

總的來說,久坐時間越長,活動水平越低,死亡風險越高;而每天進行30-40分鐘中高強度運動,可削弱這種關系。中強度運動是指能加速心率的運動,一般會讓人感到“呼吸加快、有點喘”,如慢跑、快走;而高強度運動通常能造成心率持續增加、呼吸急促,讓人感覺“喘得無法正常交談”,如跑步、打球、跳繩等。

三、“久坐族“該如何運動?WTO給出權威建議!

不過,不同人身體素質不同,運動應按自身情況而定。最近,世界衛生組織發布了《2020體育鍛煉與久坐行為指南》,針對不同人群,提供了更加權威的運動建議。

1、兒童與青少年(5-17歲)

建議平均每天進行60分鐘中高強度的有氧運動,每周至少3天進行高強度有氧運動。

2、成年人(18-64歲)

建議每周進行150-300分鐘中等強度運動或75-150分鐘劇烈運動,也可以兩種運動相結合。

3、老年人(65歲以上)

建議每周進行3天以上中高強度運動,重點進行功能平衡、力量訓練等活動,以增加機體功能,預防跌倒。但老人應在機體允許的條件下活動,并根據自身健康水平調整活動程度。

4、孕婦及產后女性

建議沒有運動禁忌癥的孕婦及產后婦女定期鍛煉,包括有氧活動、肌肉增強活動、輕柔拉伸等,還可以進行骨盆底肌肉訓練,減少尿失禁風險。但孕婦在鍛煉時要考慮一些安全因素,如:避免高跌倒風險的運動;懷孕后三個月避免仰臥位活動等。

5、慢性病患者

對于患有癌癥、高血壓、2型糖尿病、艾滋病等慢性病成人患者,應根據自己的身體素質進行體育鍛煉,可咨詢專業醫護人員,為自己“量身定做”合適的運動類型及運動量。

6、殘疾人士

指南顯示,只要適合個人當前的活動水平、健康狀況及身體機能,且獲得的健康益處大于潛在危害,殘疾人進行體育鍛煉就不會面臨重大風險,可咨詢專家來確定活動類型和活動量。

指南指出,對于所有人群來說,通過增加活動能抵消久坐的危害,做運動總比不做好,而且體育鍛煉給人帶來的好處勝過了潛在的危害。如果你目前無法達成以上建議,可以從少量活動開始,并逐漸增加頻率、強度和持續時間,在增加運動量時如果出現新癥狀,應咨詢醫生。

總的來說,久坐的危害堪比抽煙喝酒,而參加運動卻能抵消這種危害。所以,趕緊動起來!

參考資料:

[1]楊璞.多坐1小時 少活22分鐘?[J].養生大世界,2014:14-17.

[2]EkelundU,TarpJ,FagerlandMW, et alJoint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals

British Journal of Sports Medicine2020;54:1499-1506.

[3]BullFC,Al-AnsariSS,BiddleS, et alWorld Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBritish Journal of Sports Medicine2020;54:1451-1462.

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