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靠仰臥起坐,就能練出馬甲線?不如試試這3個動作

2021-04-15 17:19:26

擁有馬甲線是女性朋友夢寐以求的事情,說是說,想要練成談何容易,如何做,小編今天告訴大家。

每天做仰臥起坐能練腹肌嗎?

說到練腹肌,很多人第一個想到的或許是仰臥起坐,以為每天睡前做十幾個仰臥起坐就練腹肌。其實,單做仰臥起坐對腹肌鍛煉作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果,但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多,每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部,那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。

如果你腹部脂肪不多,單純想要練出馬甲線的話,小編建議你做卷腹動作。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。

練馬甲線做什么運動好?

1.平板支撐

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

2.卷腹

平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

抬腿卷腹,平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,動作同上。

低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離,一組20個。

3.仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點。

用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直。腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

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